เคยสงสัยไหมว่าคนที่อายุยืนยาวเป็นร้อยปีกินอะไรกัน?

    แดน บิวต์เนอร์ (Dan Buettner) นักเขียนเจ้าของผลงาน The Blue Zones Kitchen: 100 Recipes to Live to 100 หนังสือขายดีของเดอะนิวยอร์กไทมส์ คิดค้นคำเรียกพื้นที่ที่มีกลุ่มคนอายุยืนที่สุดในโลกอยู่รวมตัวกันทั่วโลกว่า บลูโซน (Blue zone)

    บรรดาปู่ย่าตายายอายุยืนในเขตสีน้ำเงินที่แดนจัดไว้ มีวิถีการกินอาหารแบบที่เรียกว่า blue zone diet ซึ่งพวกเขากินอาหารแบบไม่นับแคลอรี่ ไม่กินวิตามินเสริม ไม่ชั่งน้ำหนักโปรตีน ไม่แม้แต่อ่านฉลาก! แต่สูตรสำเร็จเริ่มจากการเลือกกินอาหารที่ดีและสนุกไปกับการกิน

    คนเหล่านี้เข้าถึงแหล่งผักผลไม้ท้องถิ่นได้ง่าย ที่ทั้งปลอดยาฆ่าแมลง สารพิษต่าง ๆ ปลูกด้วยวิธีออร์แกนิกจริง ๆ และแม้ว่าจะปลูกเองไม่ได้ แต่ก็หาซื้อได้ง่าย ที่สำคัญคือราคาประหยัดกว่าการเลือกซื้ออาหารที่ผ่านกระบวนการด้วย ทำให้สามารถหยิบวัตถุดิบคุณภาพมาปรุงให้อาหารแต่ละมื้อเปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ที่หาซื้อไม่ได้ในร้านสะดวกซื้อหรือตามร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด แถมยังมีสูตรอาหารที่สืบทอดกันมาหลายชั่วอายุที่ทั้งดีต่อสุขภาพและอร่อยอีกด้วย ซึ่งความอร่อยนี่แหละที่เป็นปัจจัยสำคัญ เพราะว่าถ้าเราไม่ชอบอาหารที่เรากินก็อาจจะกินมันได้ไม่นานนั่นเอง

ทีนี้มาเปิดสูตรลับ 11 แนวทางการกินสไตล์ชาวบลูโซนกันดีกว่าว่า กินอย่างไรชีวิตถึงจะยืนยาว
1.เน้นการกินแพลนต์เบส ไม่ว่าจะเป็นผักใบเขียว หรือวัตถุดิบที่ทำจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก พยายามกินให้ได้มากถึง 95% ในทุก ๆ มื้อ

2.ลดการกินเนื้อสัตว์ น้อยกว่า 5 ครั้งต่อเดือนจะดีเลย แต่ถ้าเป็นสายแข็งก็แนะนำให้กินวีแกน 100% ไม่อย่างนั้นก็หันไปกินแบบมังสวิรัติปลา (Pesco vegetarian) ที่ยังกินปลาหรือซีฟู้ดได้ หรืออาจจะลองเสริมโปรตีนด้วยเต้าหู้แบบชาวโอกินาว่าก็ได้นะ
3.กินปลาบ้างแต่ไม่ต้องเยอะ ประมาณไม่เกิน 85 กรัม 3 ครั้งต่อสัปดาห์กำลังดี ถ้าเป็นไปได้ให้เป็นปลาธรรมชาติจะดีที่สุด เพราะปลาอุตสาหกรรมอย่างซาร์ดีน แอนโชวี หรือคอดมักจะมีไมโครพลาสติกเช่น พีซีบี (PCBs) ปนเปื้อนมาด้วย
4.บริโภค (ผลิตภัณฑ์จาก) นมน้อย ๆ เข้าไว้ แม้จะมีแคลเซียมเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง แต่นมก็ยังอุดมไปด้วยไขมันและน้ำตาล แถมยังมีแลคโตสที่ทำให้บางคนเกิดอาการแพ้นมด้วย ชาวซาร์ดิเนียนในอิตาลีและชาวอิคาเรียนในกรีซยังกินผลิตภัณฑ์จากนมแพะและแกะอยู่ เช่น ชีส โยเกิร์ต ซึ่งในนมแพะจะมีแลคเตสที่เป็นเอนไซม์ช่วยย่อยแลคโตสอีกที
5.เพลา ๆ เรื่องไข่ด้วย แค่ 2-4 ครั้งต้อสัปดาห์ก็เพียงพอ และจัดไข่ให้เป็นจานรองกินคู่กับธัญพืชและอาหารจานหลักอื่น ๆ เช่น ทำเป็นซุปไข่แบบชาวโอกินาว่า แนมไข่ในแป้งตอร์ติญ่าสไตล์ชาวนิโคยันที่คอสตาริก้า ยิ่งถ้าเป็นไข่จากแม่ไก่เลี้ยงแบบปล่อย ไม่เร่งฮอร์โมนส์ได้ก็ยิ่งดี กินทั้งทีจะได้ครบถ้วนคุณค่าทางอาหาร
6.กินถั่วทุกวัน ไม่ว่าจะถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วขาว อย่างน้อยก็วันละครึ่งถ้วย เพราะถั่วนี่จัดว่าเป็นสุดยอดอาหารของชาวบลูโซนทีเดียว และเป็นอาหารที่แต่ละที่ยึดเป็นอาหารหลักด้วย

7.น้ำตาลตัวดีจำให้ขึ้นใจ 7 ช้อนชาหรือ 28 กรัมต่อวัน น้ำตาลถือเป็นทำอายุสั้นชั้นยอดไม่ว่าจะเบาหวานหรือโรคอ้วนก็ตาม แต่ถ้าขาดหวานไม่ได้จริง ๆ ลองพยายามอดใจกินขนมในโอกาสพิเศษเท่านั้น จำกัดน้ำตาลในกาแฟ ชา หรืออาหารจานโปรด ไม่ควรเกิน 4 ช้อนชาต่อวัน หรือเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมเป็นน้ำตาลเป็นหลักดู
8.เลือกถั่วประเภทอัลมอนด์ วอลนัต พีนัต พิสตาชิโอ หรือมะม่วงหิมพานต์ให้เป็นของว่าง สัก 2 กำมือต่อวัน เพราะมีวิจัยออกมาว่าคนกินถั่วจะอายุยืนกว่าคนที่ไม่กินโดยเฉลี่ย 2-3 ปี
9.ถ้ากินขนมปัง ต้องซาวร์โดวหรือโฮลวีต 100% เท่านั้น! ตัดขนมปังสีขาวนวลออกจากช้อยส์ได้เลย หันมาเลือกกินขนมปังข้าวสาลี ไรย์ หรือบาร์เลย์ ที่จะได้คุณค่าทางโภชนาการไปเต็ม ๆ ในทุกคำ

10.จัดโฮลฟู้ดเสมอ โดยปกติชาวบลูโซนจะเน้นกินโฮลฟู้ด หรืออาหารที่ยังคงความเป็นธรรมชาติดั้งเดิมมากที่สุด และไม่ขัดสี ไม่ผ่านกระบวนการ ไม่ปรุงแต่ง ไม่เติมอะไรทั้งนั้น
11.ดื่มน้ำเปล่า อย่าได้เผลอใจให้น้ำอัดลมเป็นอันขาด แม้จะเป็นแบบไดเอตก็ตาม เพราะสุดท้ายก็มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่เผลอ ๆ จะแย่กว่าน้ำตาลอีก ชาวบลูโซนมักจะดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก แต่ก็มีกาแฟ ชา หรือไวน์แดงมาบ้างตามวัฒนธรรมของแต่ละแห่ง
ได้แนวทางการกินทั้ง 11 อย่างแบบชาวบลูโซนไปแล้ว ก็อย่าลืมไปปรับใช้ในมื้ออาหารของพ่อแม่ให้มีชีวิตอยู่ด้วยกันไปอีกยาว ๆ และแข็งแรงไปพร้อมกันด้วย